中年發(fā)福,？營養(yǎng)師支招解“腹”憂
以全身性運動提高基礎代謝
“體重管理”是近段時間以來備受關注的熱詞,。超重有哪些危害?如何科學減重?特別是中年發(fā)福，如何提升代謝解“腹”憂?記者采訪了注冊營養(yǎng)師,、安慶市營養(yǎng)學會秘書長汪祝華,。
“如今，超重已成為影響大眾健康的突出問題,。它遠不止是體重數(shù)字的增加,，而是悄然在身體里埋下隱患。超重與各類慢性疾病緊密相連。從心血管系統(tǒng)的血流循環(huán),，到機體代謝的精細調控,，再到骨骼關節(jié)的支撐負重以及呼吸功能的正常運作，超重帶來的負面影響無處不在,，為慢性疾病的滋生提供了土壤,，嚴重威脅人們的健康與生活質量?！蓖糇ＨA表示,。
從心血管系統(tǒng)方面來看，多余的脂肪堆積容易導致血液中膽固醇,、甘油三酯等脂質成分升高,，使得血管壁增厚、變硬,，進而引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病,，大大增加了心腦血管疾病的發(fā)病風險,。對于骨骼和關節(jié)而言，過重的體重會給它們帶來巨大壓力,，容易引發(fā)關節(jié)疼痛,、關節(jié)炎，甚至加速軟骨磨損,，影響正常行動能力,，讓日常的行走、上下樓梯都變得困難重重,。再者,，肥胖還與糖尿病緊密相連。體內脂肪細胞增多,，會干擾胰島素正常發(fā)揮作用,，使得血糖難以控制，患2型糖尿病的幾率大幅上升,。而且,，腹部肥胖所反映出的內臟脂肪超標，更是會影響身體內分泌系統(tǒng)的正常運作,，引發(fā)一系列激素失衡問題,。
特別是人到中年，身體發(fā)福,、發(fā)絲稀疏,、體脂率節(jié)節(jié)攀升等問題困擾著不少人。在“體重管理年”的倡導下,，如何有效管理體重呢?汪祝華介紹,，中年體重管理的關鍵,，在于激活日漸衰退的基礎代謝。運動的深層價值,，不在于單次消耗多少卡路里,，而在于能否通過持續(xù)鍛煉，逆轉基礎代謝率的下滑曲線,。
基礎代謝率是人體靜息狀態(tài)下維持基本生命活動所需的最低能耗,。青春時代“狂吃不胖”的秘訣，正源自旺盛的基礎代謝,。遺憾的是,，人到中年，隨著年齡增長,，身體機能悄然改變,，基礎代謝率通常以每年0.5%-2%的速度下降。
要提高基礎代謝,，走路行不行?走路對提高基礎代謝有一定幫助,。走路是一種有氧運動，能增加能量消耗,，促進血液循環(huán)和新陳代謝,。長期堅持規(guī)律的走路鍛煉，可增強心肺功能,，提高肌肉力量和耐力,，進而在一定程度上提升基礎代謝率。不過,，其提升效果相對有限,。若將散步作為中年人體重管理的主要運動方式，就有些力不從心了,。從代謝提升的角度來看,，散步過程中，身體參與運動的肌肉群有限,，運動強度相對較低,，消耗的熱量也就比較少，難以對逐漸下滑的代謝率起到強有力的扭轉作用,。
要想打破這一惡性循環(huán),，必須以全身性運動提高基礎代謝來破局。除了散步之外,，輔以上肢運動,，如俯臥撐、啞鈴。如果時間足夠,，加以跳繩,，或者開合跳、胯下?lián)粽?、深蹲等全身力量和協(xié)調性訓練,。剛開始練習時，不妨每組做10-12次,，每天進行3組,，后續(xù)再根據(jù)自身的體能狀況循序漸進地增加強度。堅持一段時間后,，你會驚喜地發(fā)現(xiàn),，這些看似簡單的動作，不僅能大大提高人體的運動能力,、平衡能力,，身體整體的代謝水平也在悄然提升。
球類運動更是全身性運動中的“明星”,。拿羽毛球來說,，在一場你來我往的對攻中，從揮拍擊球的瞬間,，手臂肌肉就開始發(fā)力,，緊接著肩部,、腰部要迅速扭轉,，配合腿部的快速奔跑、跳躍,、側身移動,，全身肌肉群緊密協(xié)作，沒有一處是“閑著”的,。持續(xù)一小時的羽毛球運動,，能夠消耗400-600千卡熱量，這和慢跑一小時的熱量消耗不相上下,，足見其減脂塑形的強大功效,。乒乓球也毫不遜色，快速的推擋,、抽拉,，要求參與者必須眼疾手快、腳步靈活,，全身肌肉時刻處于高度緊張的備戰(zhàn)狀態(tài),，對提升代謝有著立竿見影的效果。
“綜合來看，超重絕非僅是外觀改變,，更是開啟慢性疾病大門的‘鑰匙’,。我們需要主動控制體重、合理飲食,、規(guī)律運動,，構建‘有氧+力量+爆發(fā)’的三維訓練體系，當全身肌群被充分激活,，基礎代謝率自然水漲船高,，配合科學飲食調控，方能從根源上破解‘中年發(fā)?！哪е?，重拾挺拔身姿與健康活力?！蓖糇ＨA說,。
