電子產(chǎn)品“偷”走睡眠,，科學助眠怎么做,？
你的睡眠健康嗎？
充足睡眠是保障身心健康的重要條件，但在被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代生活中,，不少人面臨“睡不著”“睡不醒”“睡不好”等問題,。2025年中國睡眠健康調(diào)查報告指出,，從睡眠質(zhì)量上來說,，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品的人群睡眠質(zhì)量顯著下降。拋開為了睡個好覺而使用的助眠“神器”,，要擁有良好睡眠,，可以有哪些方法？
被手機“偷”走的睡眠
“半夜不睡,，白天崩潰”——這樣的窘境困擾著不少職場人群,。
中國睡眠研究會等機構(gòu)發(fā)布的2025年中國睡眠健康調(diào)查報告顯示，我國成人平均睡眠時長為7.06至7.18小時,，18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%,，且隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升,。
是什么在“偷”走我們的睡眠,？
全國愛衛(wèi)辦日前發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，熬夜,，睡前長時間使用電子產(chǎn)品,，會對睡眠產(chǎn)生不良影響。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力,、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關(guān),；職業(yè)人群睡前盡量不要刷手機。
“忙了一整天,，只有睡前這段時間可以自主支配,，忍不住放任自己多‘刷’會手機，結(jié)果越睡越晚,，甚至放下手機了也難以睡著,?！苯釉\過程中，北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心副主任范滕滕經(jīng)常聽到這樣的描述,。
范滕滕說,，長期睡前“刷”手機會抑制褪黑素分泌，容易引發(fā)“睡眠時相延遲”,，表現(xiàn)為夜間亢奮難以入睡,、白天學習工作時容易嗜睡。
廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任趙明明告訴記者,，“半夜不睡”的患者有的是因為“睡不著”,，還有的是“能睡著但睡不好”，表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量差,、多夢,、醒來感覺疲乏、思緒不寧等,。
“入睡困難,、睡眠維持困難、早醒等都是睡眠障礙的表現(xiàn),。如果已影響到健康和日常的工作生活，應及時到醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助,?！壁w明明說。
“缺覺”的影響不容小覷,。根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》,，長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力,、記憶力等認知功能下降,，學習工作效率降低，還會降低機體免疫力,，增加感染性疾病,、心腦血管疾病等患病風險。
不能迷信助眠“神器”
放下手機還是睡不著,？從助眠香薰,、助眠音樂、助眠枕頭,，到睡眠監(jiān)測手環(huán),、經(jīng)顱微電流刺激助眠儀、腦波共振助眠產(chǎn)品……近年來,，人們對助眠產(chǎn)品的需求日益增加,。
不過,，專家提醒，如果過度依賴這些“助眠神器”,，效果可能適得其反,。
范滕滕表示，對于一些睡眠監(jiān)測手環(huán)顯示的“深睡眠不足”“睡眠評分低”等評判,，不必過度焦慮,。相比醫(yī)用級多導睡眠監(jiān)測，手環(huán)無法監(jiān)測腦電波,、眼球運動等關(guān)鍵指標,，結(jié)果可能差異較大。
此外,，有的“助眠神器”使用不當會對身體健康造成更大損害,。專家提示，癲癇患者或有癲癇家族史的人群應謹慎使用經(jīng)顱微電流刺激助眠儀等設(shè)備,，以免使用不當誘發(fā)癲癇,。
專家還提醒，一些助眠保健品也應正確看待,。以近年來的“網(wǎng)紅”助眠保健品褪黑素為例,，范滕滕說，因熬夜,、跨時區(qū)出差導致的短期睡眠時相延遲,，可服用褪黑素幫助調(diào)整作息，但長期服用可能會抑制自身褪黑素分泌,，影響自身內(nèi)分泌平衡,。
改善睡眠，學會放下,、放松,、放空
專家提醒，不僅要放下手機,，真正改善睡眠的關(guān)鍵在于生活方式的調(diào)整,。
“總體來講，睡醒以后應該是‘滿血復活’,?！笔澜缢邔W會秘書長、北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳說,，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛,、心情愉悅。
這需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持,。韓芳建議,，可養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間,，保持適度的體育鍛煉，避免久坐,，適度曬太陽,。運用心理疏導技巧、睡前洗澡泡腳等也有助于改善睡眠,。
對于部分失眠患者,，范滕滕提出，可以按“接納失眠,，調(diào)整行為,，養(yǎng)成習慣，放松心身”這一總則,，逐步改善睡眠狀況,。
“要試著放下‘今晚一定要睡著的執(zhí)念’，允許失眠存在,?！狈峨f，需要保持合理的睡眠期望,，不把所有的問題都歸咎于失眠,，不因為一晚沒睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。
同時,，要放松心身,，順其自然進入睡眠狀態(tài)，可以嘗試正念冥想,、腹式呼吸、身體掃描等放松方法,。
此外,，需要創(chuàng)造放空的環(huán)境，臥室環(huán)境應安靜舒適,。根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度,、室內(nèi)溫度、空氣濕度等,，經(jīng)常開窗通風,。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷,，枕頭高矮適中,。
還有一些可能受高血壓、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者,，需要及時找到影響睡眠的“病根子”,。
世界睡眠日來臨之際,，讓我們一起通過科學方法，學會放下,、放松,、放空，睡個好覺,。
